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＜prev　　next＞ 【コクあり・濃厚タイプ】 －材料　２人分－ ヨーグルト（無糖）　　２００ｃｃ 生クリーム　　１００ｃｃ　　※牛乳でも はちみつ　　大さじ２～３　 　　　※砂糖、メイプルシロップでも

－作り方－ １　冷凍庫に入れても大丈夫なタッパーに 　　ヨーグルト、生クリーム、はちみつを入れ 　　良く混ぜあわせる ２　タッパーのフタをして 　　冷凍庫で１時間休ませる 　　一度冷凍庫から出して 　　全体をまんべんなく混ぜる 　　また冷凍庫で２０分休ませて出来上がり

«きゃしー のレシピ (50品)  
レシピID :260224 簡単＠フローズンヨーグルト

大好きなフローズンヨーグルトを、大量生産。材料は使いきり、洗い物は最小限にという手抜きレシピですゥ(ﾉ∀｀) きゃしー 材料 （ 約1500ml. ） 生クリーム 400ｃｃ ヨーグルト 1000ｃｃ 砂糖 200ｇ 1

冷凍ＯＫな大きめのタッパーに生クリームを入れ、ハンドミキサーで角が立つまで泡立てる。 2

ヨーグルトと砂糖を加え、ハンドミキサーでよく混ぜ、フタをして冷凍庫で冷やす。 3

１時間半おきに冷凍庫から出し、スプーンでよ～く混ぜる。 ５～６回目くらいには食べ頃になるでしょう。 4

■アレンジ。 砂糖の代わりに果物の缶詰を使います。写真はパイナップルの缶詰１缶を缶汁ごと全てミキサーにかけ、②の手順のところで、砂糖80ｇと一緒に加えます。 コツ・ポイント ■かなり大量生産レシピなので、半量で作ったほうがいいヵも。。。 ■アレンジで使う果物の缶詰は、種類によって甘さが違うと思うので、加えてから味見をして砂糖の量を加減してください。 ■スチール素材の容器だと固まるのが早いと思うので、１時間おきに冷凍庫から出して混ぜてください。 ■カチカチに固まって取り出せない～＞＜；と言うときは、様子を見ながらレンジでチン！してください

ヨーグルトの水を切るとクリームチーズみたいでメチャウマ！絶対試す価値アリ – ロケットニュース24（β） http://rocketnews24.com/?p=96835 出典 www.seeblog.biz ヨーグルトの効果 ■ヨーグルト ・整腸作用 ・アレルギーの抑制 ・花粉症予防

■乳清(ホエイ) ・高蛋白・低脂肪で栄養価が高い ・消化が早い ・タンパク質合成・インスリン分泌を促進 水気を切る 出典 sivahomemade.seesaa.net 水切りヨーグルト コーヒーフィルターにヨーグルトを入れ、 そのまま６時間ほど置くだけ。 （30分程だとサワークリームの代用や、ソースとして◎）

※ザルとふきん(ペーパーフィルター)でも 代用できます 出典 cookpad.com カッテージチーズのようになります。 チーズケーキのチーズの代用にも。

はちみつやジャム、ブラウンシュガーなどをかけたり、 ハムやサーモンを混ぜてディップとしても◎

※トルコでは「スズメヨーグルト」といって 伝統的に食べられてるんだそうです 出典 portal.nifty.com ★応用★ 泡立てた生クリームを加えてから漉すと、 「フォンテンブロー・ア・ラ・クレーム」という フランスのスイーツになるんだそうです♪

４つの基本技

1. delayed repetition　聞く→言う 　時間差復唱。 　耳で聞いた情報（たとえば単語や文）を、１５秒待ってから、復唱する。
2. delayed dictation　聞く→書く 　時間差ディクテーション。 　耳で聞いた情報（たとえば単語や文）を、すぐに書き留めるのでなく、１５秒待ってから、書き出す。
3. delayed copying　読む→書く 　遅延写経。 　読んだ情報（たとえば文字や単語や文や数式など）を、すぐに書き写すのでなく、１５秒間待ってから、何も見ずに書き出す。
4. Read & look-up　読む→言う 　時間差音読。 　読んだ情報（たとえば文字や単語や文や数式など）を、すぐに発音／発声するのでなく、１５秒間待ってから、何も見ずに唱える。

1. まず、椅子など体を支えられる物を用意してください。
2. 椅子に体重を乗せて、足を前後に開いていきます。 決して無理をせず、息を吐きながら、やりましょう。 ゆっくりと、ゆっくりと息を吐きます。
3. 息を全部吐き終わったら、今度は、息を吸いながら、体を起こします。ゆっくりと、ゆっくりと、息を吸いながら、体を起こしてください。体を、起こしきったら、その場で、ゆっくりと呼吸をしましょう。例の「バランス呼吸」です。すぐに反対側の柔軟をするより、一度ここで呼吸をすると、柔軟の効果は抜群です！
4. 今度は、同じ方法で反対の足をやってみましょう。

   １～４までを数回繰り返します。

パート１

1. まず、足を開いて、床に座ってください。無理はせず、楽に開ける「幅」でＯＫです。
2. それでは、お腹を太ももにつけるように、ゆっくりと体を倒してください。この時、ゆっくりと、ゆっくりと息を吐くようにします。
3. １の姿勢にゆっくりと戻り、その場で呼吸をします。例のバランス呼吸です。
4. バランス呼吸が終わったら、今度は逆側に体を倒しましょう。手順は、最初にやったのと同じです。ゆったりと、無理をせず、呼吸法を使いながらやってみてくださいね。
5. 反対側が終わったら、またバランス呼吸をします。
6. １から５までを数回繰り返してください。

パート2

左右開脚のバリエーションは、もう１つあります。以上がおわったら、次のストレッチに挑戦してみましょう。

今度は、わき腹を膝につけるように、体を倒します。決して無理をせず、ゆっくりと呼吸をしながらやってくださいね。楽な体勢で、呼吸をしながらやるほうが、体は柔らかくなるし、体の調子が良くなります。

パート3

1. まず、足を開いて、床に座ってください。無理はせず、楽に開ける「幅」でＯＫです。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒していきます。手の平を床につけて構いません。自分のできる範囲で、やりましょう。 この時、頭ではなく、お腹を床につけるイメージでやってください。始めた頃は体か硬いので、視線が高いままになり、達成感が少ないかもしれません。でも、長い目で見ると、こちらの方が、オススメです！お腹を床につける方が、絶対に効果がありますよ！
3. 息を全部吐き終わったら、今度は、息を吸いながら、体を起こします。ゆっくりと、ゆっくりと、息を吸いながら、体を起こしてください。体を、完全に起こしきったら、その場で、ゆっくりと呼吸をしましょう。これは、バランス呼吸とは、言えませんが、やってみた経験では、ここで呼吸をした方が、うまく行くようです。
4. １から３までを数回繰り返します。

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1. まず、床の上に、仰向けで寝てください。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと片方の膝をかかえます。
3. さらに息を吐きながら、写真２のように、膝をたおしていきます。膝と顔が、それぞれ反対側をむくようにするのが、ポイントです。
4. その姿勢のまま、ゆっくりと呼吸をしてください。呼吸のやり方、おぼえていますか？
5. 息を吸うときは、鼻から。息を吐くときは、口からでしたね。とくに、息を吐くときは、肺にある空気をすべて出しきるつもりでやるようにしましょう。
6. 息を吐いていって、「空気は、もう残ってないだろう」と思っても口をとがらせて、強めに吐いてみると、意外にでてくるものですよ。
7. こんどは、息を吸うことを意識しながら、写真１の姿勢にもどります。
8. ゆっくりと、膝をおろして、あおむけの姿勢になりましょう。
9. あおむけの姿勢のまま、何回かゆったりと呼吸をします。いつもの、バランス呼吸です。
10. 今度は、反対側の足で、挑戦です。手順は、同じですので、上を参考にしてくださいね。

    １から８までを、数回くりかえします。

股関節の前部分を柔らかくするストレッチ（片足ずつ）

1. まず、床の上に、仰向けで寝てください。
2. 片方の膝を、両手で、抱えこみます。ゆっくりと息を吐きながら、太腿（ふともも）をお腹につけるように力を入れていきます。 ゆっくりと、気持ちが良いと感じるところまで、お腹に近づけていきます。息を吐ききるまで、ゆっくりと、ゆっくりと近づけましょう。
3. 息を吐きおわったら、今度は、手の力を緩めます。息を、ゆっくりと吸いながら、太腿をお腹から離していきましょう。このように、呼吸と体の動さをあわせると、効果的に、体が柔らかくなります。
4. 息をたっぷりと吸ったら、手を離し、１の状態に戻ります。そして、その場で、ゆったりと呼吸をしましょう。息をゆっくり吐いて、もういちど新鮮な空気を吸います。それを、数回繰り返してください。例のバランス呼吸です。
5. 今度は、反対側の足を同様の手順でやってください。

   １～５までを、数回繰り返します。

股関節の前部分を柔らかくするストレッチ（両足でネ）

片足になれたら、下の写真のように両足でやってみましょう。

テレビ、雑誌で紹介されているとおり、これは腰痛予防になります。他の柔軟と同じで、体に力を入れず、リラックスしてやりましょう。

1. まず、仰向けに寝てください。
2. 息を吐きながら、両膝を、お腹につけるように、力を入れていきます。
3. 息を、ぜんぶ吐きおわったら、今度は、両膝を、お腹から離していきましょう。体から離すときは、息をゆっくりと吸います。
4. 息を吐きおわったら、また１の状態、仰向けに戻ります。その場で、ゆったりと、数回、呼吸をしてください。

   １～４を、数回繰り返します。

1. まず床の上に正座をしてください。
2. その姿勢のまま、ゆっくりと体を後ろに倒していきます。ゆっくりと息を吐きながら・・です。
3. 手で体を支えながら、気持ちが良いと感じるところまで、体を倒しましょう。そして、その状態で数回、呼吸をしてください。ゆったりと・・ ゆったりと・・
4. 今度は、息を吸いながら体を起こしていきましょう。ゆっくりと、ゆっくりと・・ 息をたっぷりと鼻から吸っていきます。
5. 体を起こしたら、その状態で数回呼吸をしてください。

   １～４までを数回繰り返します。

   以上終わったら、コチラの写真を見てください。今度は、体を完全に倒しています。

   

   上の方法に慣れてきたら、これに挑戦してみてくださいね。ただ、これはちょっとキツイので、無理は禁物ですよ！

前屈のストレッチ体操

1. まず床の上に足を投げ出して座ってください。
2. その姿勢のまま、ゆっくりと体を前に倒していきます。ゆっくりと息を吐きながら・・です。
3. この時、頭を膝に付けるようにすると、達成感があって良いものですが、これでは効果が半減してしまいます。 なぜなら、そうすると腰や背中の筋肉が伸びないからです。これでは腰や背中には「効いていない」わけで、ストレッチの意味がありません・・。 前屈を効果的にやるためには、「おへそ」を膝に付けるようにやってみてください。こうすると、最初のうちは、目線が高いままなので達成感が半減するかもしれませんが、長い目で見ると、絶対にこの方が有益です！ そのまま息を吐き切るまで、ゆっくりと体を倒します。でも、無理はしないでくださいねっ。できるところまででＯＫですよ！柔軟は、気持ちの良いところで止めるのが丁度良いのです。
4. 今度は、息を吸いながら体を起こしていきましょう。ゆっくりと、ゆっくりと・・。息をたっぷりと鼻から吸っていきます。
5. 体を起こしたら、その状態で数回呼吸をしてください。

   １～４までを数回繰り返します。

パート1

1. まず床の上に足を投げ出して座ってください。
2. ゆっくりと片方の足を折り曲げます。呼吸を吐きながらゆっくりと・・。
3. その状態でゆっくりと呼吸をしてください。鼻から空気を吸って…、口からゆっくりと吐きます…。この状態でしばらく呼吸を繰り返しましょう。今まで紹介した柔軟体操では、体を倒しながら息を吐きましたが、この柔軟では、足が固定されているので、体は動かさずに呼吸だけを行います。必ず、ゆっくり呼吸をしてくださいね！
4. ゆっくりと曲げていた足を伸ばし、その場でゆっくりと呼吸を繰り返します（バランス呼吸）
5. 今度は、逆の足をやってみましょう。さっきとは反対側の足を折り曲げてください。呼吸を吐きながらゆっくりと・・。
6. その状態でゆっくりと呼吸をしてください。鼻から空気を吸って・・・・。口からゆっくりと吐きます・・・。
7. そして、また「バランス呼吸」です。

   １～７までを数回繰り返します。

パート2

「体を起こした状態」の柔軟に慣れたら、「体を寝かせて」やってみてください。このように段階を踏んで続けることが、体のために、とても大切なんですよ！

手首のストレッチ

手首のストレッチ 1つ目

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まず、写真のように、左手で右手の甲を持ち固定します。次に、ゆっくりと息を吐きながら、右手の肘を下ろしていきます。ゆっくりと・・ ゆっくりと・・痛みを感じる前に肘を下ろすのをやめ、息を吸いながら肘を上げていきます。気分次第でこの動さを数回繰り返してください。そして、バランス呼吸をします。

手首のストレッチ 2つ目

手首のストレッチ 3つ目

前腕のストレッチ

まず、右手の手の平を上に向けて、肘を曲げてください。左手で右手の親指以外の指、４本を軽く握ります。息を吐きながら、右手を前に出していきます。ゆっくりと・・・ ゆっくりと・・息を全部吐ききったら、今度はゆっくりと肘を曲げながら元の位置に戻します。

二の腕、肩のストレッチ

右手を左肩の上に置きます。次に、左手で右肘を抱えこみます。 そして、ゆっくりと息を吐きながら右手の筋を伸ばしていきます。ゆったりと呼吸をしながらやってみてください。

息を吐き終えたら、左手の力を弱めつつ、ゆっくりと戻していきます。 息を吸いながら、ゆっくりと・・ゆっくりと・・。

そして、バランス呼吸をしてください。 今度は、反対側の手をやりましょう。

肩のストレッチ

肩のストレッチ 1つ目

肩のストレッチ 2つ目

首の前後のストレッチ

1. 背もたれのある椅子に座ります。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと頭を前に倒します。ゆっくりと、ゆっくりと・・・。口から息を吐きながらです。イメージとしては、顎を胸につけるような感じです。（無理してつけなくてもＯＫですよ！）
3. そして、息を吸いながら元の位置に戻します。もちろん、ゆっくりと・・ ゆっくりと・・
4. そうしたら、普通の姿勢で数回呼吸をします。例のバランス呼吸です。
5. 今度は、後ろ側に頭を倒していきましょう。息を吐きながらゆっくりとです。
6. 息を吐き終えたら、また元の姿勢に戻ります。息を吸いながら・・ ゆっくりと・・ゆっくりと。柔軟は、とにかくゆっくりと呼吸をしながらやるのがコツです。
7. 元の姿勢に戻ったら、そこで数回バランス呼吸をしてください。

   気分次第で２～７までを数回繰り返します。

首の左右のストレッチ

1. 背もたれのある椅子に座ってください。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと頭を左側に倒します。ゆっくりと、ゆっくりと・・・。口から息を吐きながらです。イメージとしては、耳を肩につけるような感じです。（これも無理してつけなくてもＯＫです！）
3. そして、息を吸いながら元の位置に戻します。もちろん、ゆっくりと・・ ゆっくりと・・
4. そうしたら、普通の姿勢で数回呼吸をします。例のバランス呼吸です。
5. 今度は、右側に頭を倒していきましょう。息を吐きながらゆっくりとです。
6. 息を吐き終えたら、また元の姿勢に戻ります。息を吸いながら・・ ゆっくりと・・ゆっくりと。
7. 元の姿勢に戻ったら、そこで数回バランス呼吸をしてください。

   気分次第で２～７までを数回繰り返します。

1. ２つ目の柔軟体操が終わったとき、右足または左足が真横に出ていると思います。３つ目の柔軟体操は片足を体の真正面に伸ばします。逆の足は、「あぐら」をかいた状態で。
2. 背筋を伸ばして、お腹を膝につけるイメージでゆっくりと体を前に倒していきます。息を吐きながら、ゆっくりと・・ ゆっくりと・・決して無理をせず、勢いをつけず、リラックスをして前に倒していきます。
3. ゆっくりと息を吐ききったら、今度は体を起こします。息を吸いながら、ゆっくりと・・ ゆっくりと・・気分次第で２と３を数回繰り返してください。
4. ３が終わったら、前に出した足を戻して、数回呼吸をします。これは柔軟体操の呼吸法で紹介した「バランス呼吸」です。「バランス呼吸」をすることで、体がより柔らかくなるでしょう。
5. 「バランス呼吸」が終わったら、今度は逆側です。さっきとは逆の足を真正面に投げ出して、同様の柔軟をします。
6. 逆の足が終わったら、また「バランス呼吸」です。

   ２から６までを数回繰り返します。

   このストレッチ体操も、頭を床につけるのではなく、お腹を床に付けるようにするのがポイントです。まーじーで、これは効きますよぉ～。これをちゃんとやると、あとあと楽ですから、じっくりやることをおすすめします！（あ・・ でも無理は禁物です！）

1. １つ目のストレッチは足の裏をくっつけた格好ですよね。その状態から片足だけ横に投げ出してください。体の真横に・・です。
2. 背筋を伸ばして、お腹を床につけるイメージでゆっくりと体を前に倒していきます。息を吐きながら、ゆっくりと・・ ゆっくりと・・決して無理をせず、勢いをつけず、リラックスをして前に倒していきます。
3. ゆっくりと息を吐ききったら、今度は体を起こします。息を吸いながら、ゆっくりと・・ ゆっくりと・・ 気分次第で２と３を数回繰り返してください。
4. ３が終わったら、横に投げ出した足を戻して、数回呼吸をします。「バランス呼吸」をすることで、体がより柔らかくなるでしょう。
5. 「バランス呼吸」が終わったら、今度は逆側です。さっきとは逆の足を真横に投げ出して、同様のストレッチをします。
6. 逆の足が終わったら、また「バランス呼吸」です。

   １から６までを数回繰り返します。

   文章で見るとわかりずらいと思いますが、写真を見ながら、ゆっくりと丁寧にやってみてくださいねっ。ポイントとしては、前回と同様、頭を床につけるのではなく、お腹を床に付けるようにすることです。そして、無理をしないこと。スパルタでストレッチをしても長続きしないし、怪我をするので絶対にＮＧです。

1. まず床に座ってください。
2. 膝を立てて、体育座りのように座ってください。
3. 膝を開いてください。
4. つま先を両手で持って、体を前に倒してください。 呼吸を吐きながらゆっくりとです。 決して勢いをつけないでください。 無理はせず、気持ちが良いと感じるところまででＯＫです。
5. 息を吸いながら、ゆっくりと体を起こしましょう。
6. ４～６をゆっくりと数回繰り返します

注意点としては、体を倒すとき、頭を床にくっつけようとしてはいけません。それでは効果が半減してしまいます。オヘソを床につけるイメージでやるようにしましょう。

体が硬い場合、お腹を床につけるイメージでストレッチをすると、視線が高いままになります。きっと達成感が薄いかもしれません。しかし、この方法は、長い目で見たら、とても効果的です。

開脚前屈のやりかた

これにはふたつのステップがあります。

股関節をストレッチしてみよう(1)　(pp40-41)

座った状態で、膝をやや曲げて両脚を大きく開く。 股関節を外旋させ、ひざの外側と足の外くるぶしを床につける動作を何回も反復して、内旋筋群と内転筋群をストレッチさせる。

お尻の下にクッションなどをしいてもよい。 テレビを見ながら毎日30分ぐらいやるとよい。

股関節をストレッチしてみよう(2)―「引く」と「押す」―　(pp41-42)

座った状態で両脚を大きく開き、下腹を膨らませるようにして腹圧をかけ（外から下腹を叩かれてもびくともしないくらいの腹圧）、床に下腹を押し付けるようにしながら（腹から押す、腹で押すという感覚）上体を倒していく。 開脚して上体を倒すとき、何かにつかまって引くことによって体を倒そうとしてはいけない。 下腹を引っ込ませて「引く動作」で前に倒れようとしても、股関節がゆるまないのでうまくいかない。下腹を押し出すような「押す動作」で上体を倒すと、股関節がゆるんで、股関節から上体が折れ曲がりやすくなる。

この(1)と(2)をしばらく続けるだけで、腹まで楽勝で床につけられるようになりそうです

立位体前屈のコツ

これも股関節を外旋させるのと、「押す」感覚でやるというのがポイントでした。

立位体前屈で「押す」感覚を実感してみよう（p45）

足先と膝をやや外に向け（つまり、股関節を少し外旋させて）、足裏の小指側の外縁（アウトエッジ）を意識して立つ。 マンガ雑誌など分厚い本を積んで、そこに向って前屈。 肘をやや曲げた状態で、手の小指側（アウトエッジ）で本を押す。（※手先で押すと、上体が押し返されて上に浮いてしまう。下腹に腹圧をかけ、体幹の重みで本を下へと押す） この押し動作を「イチ、ニ、イチ、ニ」と反復。 しばらくしたら、マンガ雑誌を除いてやってみる。 この通りにやってみたところ、さすがにいきなりてのひらぺったりとまではいかなかったものの、両手の拇指以外の指が全部付け根までぺったり床につけられるようになりました。これも生まれて初めてです。これまで、どんなにストレッチしても「5本の指先がなんとか床につく」ぐらいが精いっぱいだったんですよ。それが、股関節外旋して下腹の腹圧で押すだけで、人差し指から小指の腹側が全部ぺったり。これまであたしがやっていたのは何だったんだー！？

まとめ

股関節を外旋させ、下腹に腹圧をかけて「押す」動作をすると、股関節がゆるんで、股関節から上体が折れ曲がりやすくなります。体が硬くて悩んでいる人は、ぜひこの方法でストレッチしてみてください。